高考来了，心理老师“拍了拍”你：放松考

　　受新冠肺炎疫情影响，2020年全国高考延期一个月，于7月7日至7月9日进行。面对这场人生大考，怎样才能缓解紧张的心理，以最好状态完成临门一脚？乌鲁木齐八一中学专职心理教师胡洁给考生及家长们来支招！

　　适当放松舒缓焦虑

　　临近高考，考生出现困惑、烦恼、焦虑、担忧等心理都是正常的。心理学研究发现，适度的焦虑能让人高效发挥，并能调动身体的能量和保持大脑的兴奋度，但如果明显超出了自己的心理承受能力，那就要进行调整了。

　　建议：不妨做心情放松操。深呼吸，把手放在腹部，深深吸气，缓缓吐气，直至冷静下来；自言自语，“情绪一定会好的”“我相信自己”“我很好”；水疗法，用温热的毛巾敷脸，或洗一个热水澡，让自己全身心放松；把中指放在眉毛中间的额头上，大拇指按着太阳穴，深呼吸，轻轻按揉几分钟，让心情在舒缓中平复下来。

　　顺其自然驱赶失眠

　　考前考中出现失眠是正常现象，但困扰我们的往往不是失眠本身，而是“失眠会影响考试成绩”的心理。这时，考生需要放下因失眠而焦虑的心态，闭目养神，同样能够起到休息的目的，并能补充人体消耗的精力。

　　建议：考生睡前半小时喝一杯热牛奶，让自己在暖意洋洋中放松神经。条件允许的，还可以用温水泡脚助睡眠。抑或是运用全身放松法，用舒服的姿势躺在床上，享受难得的舒适感，心理默念：眼睛放松、眉毛放松、脸放松……慢慢也就睡着了，抑或是运用想象放松法，想象自己的身体就是一个充满气体的大气球，被扎孔后缓慢漏气……慢慢也会睡着。

　　其实，很多考生到了考场之后，看到高考试卷，全身心投入到做题中去，因为失眠引起的焦虑自然迎刃而解。

　　心理暗示树立自信

　　考生要记住：不管你准备得怎么样，高考始终如期而至，这个时候，信心和勇气就是最重要的法宝。那么，如何增强自己的自信心呢？

　　建议：在考前的这些日子，每天给自己积极的心理暗示“我一定行，我没有问题！”“我一定会发挥好的”，每天保持微笑，挺胸抬头走路，复习中休息时常常把双臂往上伸展，回想自己之前成功的经验或者体验等。总之，让积极心理成为一种常态，不断增强自己的自信心，想象着如约而至的高考，笑着说：高考，我来了！

　　呼吸调整轻拍胸口

　　考生如果在考试前感觉有点紧张，就将呼吸延长，慢慢吸、慢慢呼。深呼吸的引导，可以让身体放松下来，大概3-5次呼吸后再恢复到自然呼吸。这个过程中，不要想其他事情，只需要专注在自己的一呼一吸之间。

　　建议：在考试的前几天，每天都可以练习几次，先适应深呼吸的调整方法，以便在考场上快速适应。

　　另外，我们的情绪紧张，往往会在胸口上感觉到一种急促感。此时，将我们的手掌展开，轻轻拍打胸口，使积聚在胸口上的紧张感慢慢散开。

　　考时语言、动作暗示

　　考生在考试过程中，如果感觉到明显焦虑。

　　建议采用以下几个方法进行调节：1、深呼吸法：当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。2、肌肉放松训练：将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，深深吸一口气，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。首先，皱起眉头，慢慢地从10倒数到0，松开眉头；再咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地从10倒数到0，松开牙齿。3、语言暗示：默诵令自己定神的话。4、动作暗示：做令自己定神的动作，如翻看已经做出的题。

　　营造祥和家庭氛围

　　高考这几天，就像马拉松长跑一样，已经到了最后一公里。在这个节点上，大多考生已经筋疲力尽，接近心理临界点，作为家长，营造一个安静、祥和的家庭氛围，就是对孩子最好的帮助。

　　建议：家长对待孩子与平时一样即可，不必过度关注，以免适得其反，在家营造宽松、愉悦的家庭气氛，不要说期待性或暗示性的语言。（记者沈祖啸）